Pamz Therapy x Shokz : progressez sans vous blesser grâce à des conseils d’entraînement, de récupération et de renforcement simples et efficaces.
Comment progresser sans se blesser
Pour progresser, vous devez pousser votre corps à créer des adaptations grâce à votre entraînement. Mais si vous poussez trop votre corps au-delà de ses limites et de sa faculté à encaisser votre entraînement, vous allez tout droit vers la blessure. Pour réussir à rester dans cette zone, il faut respecter les grands principes de l’entraînement :
⁃ Ne pas augmenter son volume hebdomadaire de plus de 10 % par semaine : par exemple, vous avez couru 20 km la semaine précédente, vous allez courir 22 km la semaine suivante pour augmenter au fil du temps.
⁃ Ne pas augmenter sa sortie la plus longue de plus de 10 % par semaine : par exemple, si votre sortie la plus longue était de 10 km, passez à 11 km la semaine suivante.
⁃ Avoir une bonne répartition de l’intensité de vos entraînements : 80 % minimum de vos séances doivent être à basse intensité, c’est-à-dire à une vitesse lente à laquelle vous vous sentez à l’aise, vous arrivez à parler sans difficulté. Puis, pour 20 % de vos séances, vous pouvez travailler à des intensités plus élevées. Attention cependant, le fractionné ne veut pas dire « à fond » et il n’est pas forcément nécessaire en fonction de votre objectif, notamment si celui-ci est de finir une course sans objectif chronométrique.
⁃ Être à l’écoute de votre corps : fatigue, petites douleurs musculaires ou articulaires, difficultés à dormir, mal à vous concentrer, moins de motivation à vous entraîner… Tous ces signaux de votre corps vous permettent de comprendre que vous êtes au-delà de ses capacités. Si c’est le cas, reposez-vous, baissez votre entraînement.
⁃ Un jour off dans la semaine : même les professionnels le font, alors vous devez aussi le faire. Cette journée est essentielle pour récupérer et repartir en forme. N’oubliez pas : vous progressez quand vous vous reposez. Si vous n’encaissez pas les séances, vous ne progresserez pas.
⁃ Prendre une semaine de décharge par mois : essayez de réduire votre entraînement au moins une semaine dans le mois d’environ 40 %. Cela vous permettra, comme dit précédemment, de laisser à votre organisme le temps d’assimiler les séances et d’augmenter votre motivation pour la semaine suivante.
⁃ Le renforcement musculaire : même si bien gérer son volume représente 80 % de la prévention des blessures, le renforcement musculaire bien fait joue un rôle essentiel dans la prévention des blessures ainsi que dans la performance. Privilégiez des mouvements simples : squat, soulevé de terre, hip thrust, renforcement des mollets, avec de la charge si possible, en respectant les principes de progressivité.
Pour plus d’informations, je vous conseille de lire mon livre : Deviens ton propre coach. Vous y trouverez tous mes conseils pour s’entraîner intelligemment, la nutrition du sportif, plus d’informations sur le renforcement musculaire, les étirements, le sommeil, afin de pouvoir continuer à progresser sans vous blesser.
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À très vite !
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